どうも、昭和おじさん（花田しょうご）です。
「外食＝ご褒美」なんて言えるのは20代まで。外食チェーン巡業3日目、体重計が2 kg増を告げた瞬間、昭和おじさんはリアルに絶望しました。だがここで諦めたら“昭和魂”が泣く！
糖質制限とカロリー管理を武器に、“サバイバルランチ術”を開発したのであります。
１ 敵を知る──数字がすべて
| 指標 | 目安 |
|---|---|
| エネルギー | 1食 700 kcal未満 |
| 糖質 | 40 g前後 |
| 脂質 | 20 g以下 |
| たんぱく質 | 30 g以上 |
この目安を超えたら即イエローカード。まずサラダで食物繊維を入れ、次にお肉／おかず、最後に主食を少量——この順番で血糖値の急上昇を抑えます。
2 ジャンル別・注文のコツ
| ジャンル | サバイバルポイント |
|---|---|
| 牛丼 | 並盛＋生野菜サラダ。つゆだく禁止、紅生姜でバランス調整。 |
| サイゼリヤ | ほうれん草ソテー＆辛味チキンでタンパク質確保。ガーリックトーストはシェアで半分。 |
| ステーキ | ライスを豆腐サラダにチェンジ、ヒレ150 gを選択。 |
| 麺類 | 十割そば小盛 or 茹でうどん半玉。汁は残し、わかめ追加で塩分カット。 |
| 寿司 | 光り物中心で脂質抑制。ガリ＆味噌スープで満腹感アップ。 |
コンビニならサラダチキン＋ブロッコリー、定食なら玄米に替えるなど、“小さな追加”と“量の調整”が命綱です。
3 文明の利器でリカバリー
外食が続く週は“お助け三銃士”で栄養バランスを丸ごとコントロール！
| ジャンル | 商品名 & Amazonリンク | 推しポイント（昭和おじさん的解説） |
|---|---|---|
| 宅配弁当 | ワタミの宅食ダイレクト いつでも三菜 10食セットD https://amzn.to/3YFv8cm | 管理栄養士監修・1食250 kcal基準。レンチン5分で和洋中そろったお惣菜。冷凍庫に常備しておけば“深夜帰宅→白米爆食”を阻止。初回クーポンで数百円オフも。 |
| カロリーカットサプリ | ファンケル 大人のカロリミット 90回分https://amzn.to/3F5Glwb | 糖質・脂質吸収を抑制し脂肪燃焼もサポート。会食前に3粒飲むだけ。1回あたり約28円でコスパ良し。 |
| プロテインバー | アサヒ 1本満足バープロテインチョコ 9本https://amzn.to/44wD4jP | 1本でタンパク質15 g。甘党おじさんの“間食暴走”を鎮圧。バッグに忍ばせれば時間がない日も筋肉ケア＆満腹キープ。 |
※リンク先の価格・在庫は変動します。アレルギー体質や糖尿病治療中の方は医師にご相談ください。
4 やらかした翌日の“BASEリセット”
- ヨガ10分＋ストレッチ
- ワタミ弁当＋わかめ味噌汁
- 出勤前に駅まで早歩きで2000歩
このリセットで1 日のエネルギー収支を±0に戻します。ポイントは即対応——早めに手を打てばリバウンドは最小限！
まとめ 外食は“賢く遊ぶ”ステージへ
- 700 kcal／糖質40 gルールで摂取量を“見える化”
- 食品ラベルと公式サイトの栄養表を無料比較
- ワタミ弁当・カロリミット・1本満足バーで“携帯式栄養補給基地”完成
もちろんナッシュなど他社宅配弁当も選択肢。自分のライフスタイルに合う“推しショップ”を登録しておけば、出張中でもポチッと注文→ホテル受取なんて芸当も可能です。
昭和おじさんは今日も運動と筋トレで汗を流しつつ、“外食ジャングル”を縦横無尽にサバイブ中。同志のみなさんも、健康第一で楽しく戦い抜きましょうや！
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